Miglio – ricetta base

Miglio Ricetta Base

Se mi avessero dato un euro per ogni volta che mi son sentita dire “Mah, veramente il miglio pensavo fosse solo per gli uccellini” ora sarei a spassarmela sulla mia isola privata ai Caraibi (e mi sarei finalmente affittata il giovane e aitante toy boy che lava i piatti e mette in ordine dopo ogni photoshoot e recipe-testing).

Al che la mia risposta è: “Hai mai visto un uccellino obeso? Col diabete? Con l’osteoporosi? Troppo stanco per volare?” Ecco, appunto. Allora zitto, e vai a farti un bel pentolone di miglio.

Senza glutine & pieno zeppo di nutrimento

Il miglio è ricco di ferro, vitamine del gruppo B, calcio, potassio, fosforo, zinco e magnesio: se non bastasse, ha un ottimo profilo proteico ed è il più alcalinizzante fra i cereali! Se non foste ancora convinti, vi dico anche che è senza glutine* e si prepara in un attimo, è versatile e si presta sia per piatti tipo polenta che in freddo in insalate.

*Attenzione: pur essendo senza glutine, il miglio contiene frazioni proteiche (prolamine) simili a quelle del grano – alcune persone affette da grave celiachia possono avere problemi. Come tutte le cose, se avete dei dubbi provate a piccole dosi e imparate ad ascoltare i segnali del vostro organismo. A meno che non siate fortemente allergici, il miglio è un ottimo alimento – includetelo nella vostra dieta!

Come si cucina

Come tutti i cereali, l’ideale sarebbe lasciarli in ammollo tutta la notte o almeno qualche ora: questo migliora notevolmente il profilo nutrizionale, la digeribilità e l’assimilazione di tutte le favolose componenti del miglio. Detto questo, vivo anch’io nel mondo reale come voi (anche se non sembra) e so che la vita è piena di imprevisti. Se non avete pensato di metterlo in ammollo in anticipo, potete lo stesso cucinarlo: non voglio che vi buttiate su un panino alla mortadella solo perchè cavolo non ho messo in ammollo il miglio stamattina.

Vi consiglio di prepararne in abbondanza (ovvio, anche a seconda di quanti siete in famiglia) così da averne per diversi pasti: la proporzione è sempre 1 misura di miglio con 2 – 2,5 misure di acqua.

Ricetta Base per Miglio

Per ottenere una zuppierina di miglio:

  • 10 cucchiai / 1 bicchiere / 150 gr di miglio
  • 1 cucchiaino di olio di cocco (o ghee)
  • acqua, 2 bicchieri e mezzo (con questa quantità otterrete grani separati; se preferite una conistenza più “cremosa” ci vorranno almeno 3 bicchieri d’acqua per uno di miglio)

Risciacquare bene il miglio, in un colino, sotto acqua corrente; scaldare l’olio di cocco/ghee in un padellino inaderente, quando ben caldo aggiungere il miglio. Tostare per 5 minuti a fuoco basso, far attenzione a non bruciarlo!

Aggiungere poi l’acqua fredda – occhio, schizza molto! – mescolare, coprire con coperchio e a lasciar cuocere in modo che continui a sobbollire per circa 20 minuti. Se vedete che secca troppo, aggiungete un goccio d’acqua e mescolate.

A fine cottura, lasciar riposare in pentola altri 5 minuti coperto.

Et voilà, fatto! Con questo procedimento otterrete un miglio con grani individuali che potrete usare come base per altre ricette (la mia preferita? I miei hamburger vegan! Se vi va un’insalata, provate questa meraviglia da Green Kitchen Stories), o semplicemente da aggiungere ad un piatto fumante di verdure, o come base per una pizza alternativa. Se volete una consistenza più “tipo purè”, basta aumentare la quantità di acqua – provate ad esempio questa ricetta da My New Roots per un purè di miglio e cavolfiore che vi riscalderà le viscere e vi riempirà di fitonutrienti che più nutrienti non si può.

Noterete che non ho aggiunto sale: preferisco fare così per avere più libertà con le ricette. Se preferite, aggiungete sale a inizio cottura oppure sostituite l’acqua con brodo di verdure o di pollo, se non siete vegetariani.

Andate gente, e sperimentate – ovviamente fatemi sapere come usate il vostro miglio!

Peace, love & millet fun

Susanna xo

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