Healthy Shopping Guide!

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Lo sapete vero, che ora non vi scrivo *una lista*, vero?

Vi insegno un metodo, perché non credo alle liste, ai menù settimanali preconfezionati su foglio excel, al cibo pesato e ai conteggi di calorie… credo nell’imparare a prendersi cura di sé un passo alla volta, con cambiamenti sostenibili e plasmati sui vostri ritmi, seguendo il susseguirsi delle stagioni e anche quella più silenziosa ma altrettanto importante: la vostra stagione interna.

Se siete relativamente nuovi a questo modo di cucinare, non comprate tutto in una folle uscita a svaligiare un NaturaSì per poi far scadere mezzo chilo di amaranto (e se potete, sostenete sempre prima i piccoli commercianti delle vostre città): scegliete un paio di ricette che volete provare e cominciate da lì – una dispensa improvvisamente piena di semini e polverine sconosciuti inquieta anche i più impavidi; rischiate di spendere una follia per una spesa, e poi mi stramaledite; cercate prima di capire cosa funziona meglio per voi: per dire, datevi come obbiettivo di provare un paio di ricette nuove alla settimana, e comprate solo gli ingredienti che vi servono… cambiamenti graduali & sostenibili: mettetevelo bene in testa!

…posso cominciare dagli smoothies?

Red&Green

  • Basi per smoothies. L’acqua è un’ottima base, ma se preferite più corpo e consistenza provate con latti vegetali (leggete sempre gli ingredienti: devono essere senza dolcificanti, idealmente anche senza olio ma sarà dura – ottimo il latte di Avena Light di Isola Bio, ma anche latte di mandorla, latte di riso  o di miglio per chi vuole restare sul gluten-free). Poi dal fruttivendolo: foglie verdi di stagione, of course – un po’ da frullare e il resto da saltare in padella o aggiungere a zuppe & insalatone; un frutto ben maturo di stagione, limoni non trattati e qualche banana super-matura da congelare a fettine e tenere in freezer per migliorare sapore & consistenza, soprattutto all’inizio delle vostre sperimentazioni… e qui anche qualche dattero è un must per aggiustare la dolcezza dello smoothie: preferite sempre quelli sfusi, lasciate stare quelle pessime vaschette bianche di datteri rinsecchiti e ricoperti di sciroppo di glucosio. ORRORE. Una bella cicciosa radice di zenzero deve sempre far bella mostra di sé in ogni portafrutta che si rispetti, e anche radice fresca di curcuma se la trovate: le altre spezie che non devono mancare sono cannella, vaniglia e cardamomo per le preparazioni dolci. Il tahin (crema di sesamo) deve essere presenza fissa in dispensa per millemila motivi: in questo caso, un cucchiaino negli smoothies li rende più nutrienti e vi aiuta ad assimilare le vitamine liposolubili. Per rinfrescarvi le idee sugli smoothies, ecco un paio di ricette che ho appena pubblicato sullo sfavillante ZigZagMom di Sabina!

 

Plums

  • Basi per colazioni.  Bhè, qua si va decisamente troppo sul personale, ma qualche spunto per non farsi trovare impreparati quando suona la sveglia: creme di frutta secca (tahin di sesamo di cui sopra, ma anche burro di arachidi o di mandorle che costa un po’ di più: leggete gli ingredienti, niente zuccheri o olio aggiunti please!) – spalmabili su frutta fresca (delicious, credetemi!) o su gallette di riso o grano saraceno integrali; latte vegetale se siete caffèlatte kind-of-people (vedi sopra le linee guida); frutta secca senza sale, zucchero o conservanti aggiunti, da sgranocchiare al volo con prugne o albicocche disidratate… e questo è il kit di emergenza. Biscottini vari e merendine NON sono ammessi a colazione (anche se biologici! E no, non mi interessa se sono senza olio di palma), quindi sapete cosa dovete fare… organizzarvi organizzarvi organizzarvi! Preparate in anticipo granole, crumble, pane di pasta madre, overnight oats, barrette energetiche fatte in casa…Che dite, ci vorrebbe un post tutto sulle colazioni, no? Avete ragione.

 

Come cucinare la quinoa

 

  • Basi per le vinaigrette. Il mio must è la combo olio extravergine d’oliva, shoyu (salsa di soia – per chi vuole evitare il glutine cercate il tamari certificato gluten-free), sciroppo d’acero e limone:  con questi 4 ingredienti base, potete rendere interessante qualsiasi insalatona, marinare, caramellare e far gioire tutte le verdure.

 

  • Basi per i vostri piatti unici. Partiamo dai cereali in chicco: durano un bel po’ in dispensa, una volta capito come funziona sono semplicissimi da preparare e rimpolpano qualsiasi insalatona o piatto di verdure saltate, ma anche ottimi caldi o freddi con olio, sale e aromi – Partiamo dai senza glutine: il banale ma meraviglioso riso, sempre integrale e anche rosso o nero, la quinoa, il miglio, il grano saraceno, l’avena e l’amaranto. Se non avete problemi con il glutine, includete anche farro, orzo, segale e grano in chicchi (NON in farina). Possono essere tutti cotti in anticipo e riscaldati sul momento… e non ditemi che non avete tempo che a far la quinoa ci vuole lo stesso tempo che si impiega a fare un piatto di pasta! Altra base importante, sono i legumi: ovviamente sono meglio secchi, ma siate realisti e tenete anche qualche lattina di legume già pronto in dispensa (senza zucchero aggiunto, al naturale). Risciacquati bene possono essere la soluzione per rimpolpare una vellutata o un’insalatona, o usati per fare polpette vegetali al volo (basta frullarli con verdure e un uovo, facoltativo, e regolare sale & spezie – poi impolpettare e infornare!). Poi ci sono gli “extra”: spezie ovviamente – già nominati zenzero e curcuma, ma anche cumino e noce moscata, così come le spezie mediterranee: salvia, rosmarino e timo a volontà! E le alghe? Dai, cominciate a sperimentare… vi consiglio di iniziare con l’alga wakame: bastano 15 minuti di ammollo, una risciacquata ed è pronta da mangiare anche cruda (ottima in zuppe ma anche in insalata; evitate in caso di ipertiroidismo e non è da consumare tutti i giorni!). Poi sperimentate il resto: la kombu per la cottura di legumi e cereali, la nori, la hijiki, la dulse (che io metto anche nei frullati!)… Per rifinire il vostro piattone di cereali/legumi/verdure – semi di girasole, di zucca, di sesamo, di canapa per il crunch factor & nutritional boost (e per dare la possibilità a chi mangia con voi di fare IL BATTUTONE EVERGREEN “Mangi come il mio criceto/pappagallino ahahahhahahahahha”. E lasciamogliela, qualche soddisfazione…

Miglio Ricetta Base

  • Un salto dal fruttivendolo. Qua è difficile darvi una lista, perché stagionalità  e varietà devono sempre essere alla base delle vostre scelte: le cose che non devono mai mancare sono limoni, cipolle/scalogni, frutta di stagione, foglie verdi di stagione, tuberi di stagione che NON siano patate “normali”, e gli extra in base alle ricette che avete in programma. Ma ricordate: siate avventurosi, comprate cose che non avete mai cucinato e poi cercate una ricetta, date sempre la priorità a ciò che è stagionale e locale: certo, ci sta l’occasionale avocado, la banana, il pomodorino a gennaio perché cavolo ne ho proprio voglia, la papaya per sentirsi un po’ superstar in vacanza alle Bahamas… ma che sia un’eccezione, non la regola! Altro principio da seguire: prendete sempre qualcosa che potrete aggiungere a crudo anche ai vostri piatti caldi (per esempio, del prezzemolo da aggiungere a crudo su una vellutata).

(posso ribadire, per l’ennesimissssima volta: sostenete i negozi indipendenti! Ragazzi, l‘ortofrutta del supermercato… ma che dddavero?!? Con i meravigliosi mercati e negozi che abbiamo nei paesi e nelle città? Riprendete il contatto con chi fornisce il vostro cibo. E’ quello che mangiate, cavolo. Compito a casa: fatevi amico l’ortolano/a.)

  • Pasta alternativa alla pasta di farina bianca di grano. Ottima la pasta di legumi, ormai diffusissima: controllare sempre gli ingredienti. E poi la favolosa pasta di grano saraceno, pasta di mais, di riso, noodles di soia – noodles saltati in padella con cipolla e carota con olio buono e semi spolverizzati sopra possono salvarvi un pasto al volo. Altro must: il lievito secco in scaglie, da spolverizzare sopra pasta o zuppe al posto del formaggio – davvero stellare se combinato a mandorle tritate, provare per credere.

 

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  • Per preparare dolci… sensati. La scottante questione dei dolcificanti: sciroppo d’acero, malto di riso, zucchero di cocco…. non c’è “il migliore”, non vince nessuno qui: vincono la moderazione e il contesto, ovvero – evitare sempre la combinazione dolcificante e farina bianca (le classiche torte, biscotti, merendine ecc),  meglio combinare i dolcificanti con farine che abbassino il carico glicemico (farine di mandorle o nocciole in primis, e in caso di utilizzo di cereali: sempre farine integrali) e che il dolce sia un’eccezione, non la regola – se non fate alcun tipo di esercizio fisico, è criminale consumare qualsiasi tipo di dolcificante concentrato. Così come è criminale non fare alcun tipo di esercizio fisico, sorry. Dicevamo, ottimi i dolci con farina di mandorle o nocciole, ma anche con farina di riso, castagne, cocco, avena e se tollerate il glutine anche farro o grani antichi, ma SEMPRE SEMPRE macinate a pietra. Vi consiglio di tenere sempre in casa fiocchi di avena da porridge: ottimi per la colazione, possono anche essere frullati per ottenere una farina grezza al bisogno. Evitate di usare il burro, molto spesso si possono preparare dolci con olio di oliva; e ricordate che dolce non deve per forza essere una fetta di torta: la frutta (quella buona) è il nostro dolcetto naturale – riusciamo a ricalibrare le nostre papille gustative su un dolce più equilibrato? Altro must da dispensa per uso occasionale: lattina di latte di cocco – frullato con frutta e spezie, merenda deliziosa pronta in un attimo! E sempre, sempre in freezer banane ben mature surgelate a rondelle: frullandole con un minipimer otterrete una crema deliziosa (esatto, frullando SOLO banane). Per concludere, da usare quindi con moderazione e nel giusto contesto: sciroppo d’acero, zucchero di cocco, malto di riso, zucchero di datteri… ma anche (se lo dovete tenere in casa per ospiti, emergenze, occasionale torta) zucchero bianco di barbabietola però biologico, non sbiancato chimicamente almeno! (sia chiaro: zucchero di canna e zucchero bianco… stessa roba eh, non ci illudiamo!).

 

Gelato vegano di avocado mousse

…tutto chiaro? Certo che no! Se avete bisogno di ulteriori informazioni fatemi un fischio su info@susannasway.com o venite sulla mia pagina facebook a farvi un giro.

Stay wonderful & wise kids,

Susanna XO

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