Meal Prep: l’arte di organizzarsi in cucina

Amo cucinare, mangiare e perdere tempo in cucina, ma sia chiaro: penso che ci siano un’infinità di altre belle cose da fare, credo che ognuno abbia il diritto di NON passare le ore ai fornelli anche solo perché sceglie di restare a guardare il soffitto facendo grattini al gatto e credo fortemente nel diritto di odiare cucinare (se siete tra questi sappiate comunque che tutto può cambiare: fin verso i 30 anni vivevo di noodles del ristorante londinese dove lavoravo, e the con i biscotti nei giorni liberi) – l’intento del meal prep è proprio di liberarvi manciate di minuti qui e là, ottimizzando tempi e preparazioni concentrandole in uno o più momenti settimanali per arrivare ad avere con un ragionevole investimento di tempo un grosso ritorno in termini di pasti risolti o nutrizionalmente “rimpolpati”! Se avete tempo e voglia di passare tempo di qualità in cucina e potete farlo, ottimo – potete smettere di leggere qui. Se invece avete una vita fatta di incastri, corse e vorreste diventare più efficienti in cucina: parliamone.

Premessa: ognuno ha i suoi folli orari e incastri ultra-specifici e non per tutti la domenica è il giorno ideale; ognuno ha una vita “su misura”, per esempio dove vivo ora il freezer è minuscolo, mentre certe case hanno freezer grossi come il mio bagno; io ho una cucina super minimal per motivi di spazio (e perché odio la fuffa superflua) e sono convinta che si possa fare tutto con coltello, forno e pentole – se avete robot da cucina superfighi risparmierete ancora più tempo, ma non serve nulla di particolare! Qui cerco di essere utile a più persone possibile: che siate onnivori, vegani, celiaci, uomini, donne, single, genitori, in campagna o in città, qualche spunto qui lo troverete. Ovviamente ci sono semplificazioni e approssimazioni: se volete indicazioni precise e soluzioni su misura contattatemi per una consulenza di educazione alimentare/planning dei pasti.

Partiamo dicendo che sì, la “vitalità” dei cibi appena preparati con ingredienti freschi di mercato è superiore ad un qualcosa di riscaldato giorni dopo: ma se l’alternativa è ordinare una pizza per la disperazione (se ordinate una pizza in serenità perché vi va una pizza, perfetto: lasciate una sostanziosa mancia al rider e godetevela!) o mangiare pasta all’olio perché non avete altro in casa beh, un tupperware di verdure da scaldare migliorerà la situazione del 200%. E non sarò certo io ad alimentare i sensi di colpa perché non siamo Persone Donne Mamme perfette che nutrono la propria famiglia solo con il meglio del meglio appena fatto e nel frattempo si esauriscono completamente… sono la paladina del compromesso e della sanità mentale! Di conseguenza, prendete quel che vi può essere utile, adattatelo alle vostre capacità di spesa per acquisto materie prime, tempi e quantità necessarie, e lasciate indietro senza indugi tutto ciò che vi pare non-applicabile.

Prendiamo una settimana “standard” di lavoro “standard” (esistono? forse no… va beh, per capirci!): assegnate un momento della settimana al meal prepping e includete anche la spesa nelle tempistiche – ci sono talmente tante opzioni e modalità ormai che non mi dilungo per non tediarvi, è una cosa che possiamo esplorare e personalizzare in consulenza. Vi dico però: tenete una lista della spesa sempre a portata di mano (consiglio app su smartphone, una qualsiasi checklist; o la good old-fashioned carta e penna, se riuscite a non perderla…più facile che abbiate sotto mano lo smartphone!) per annotare idee che vengono sempre nei momenti più strani, mi pare – passeggiando, in fila alle Poste o dal dottore, sotto la doccia. O succede solo a me? Trascrivete poi la lista se volete sul mio PDF scaricabile Meal Prep Planning ricevuto con la newsletter (non ancora iscritti? Ecco il link!), così da avere sott’occhio la colonna dei cibi che volete preparare e la checklist nutrizionale: vedete voi cosa vi risulta più comodo, ma andate a fare la spesa con una lista a cui attenervi per risparmiare tempo, soldi e sprechi. Nel planning, siate ragionevoli su quanto potete consumare nel giro di 4 giorni circa: solitamente nelle famiglie numerose il problema è opposto, ma se siete soli non fatevi prendere troppo dall’entusiasmo e valutate bene quanto preparare per non trovarvi a buttar via cibo o avere il frigorifero pieno di… roba vecchiotta! Molto meglio, nel dubbio, congelare subito.

Potete ragionare sia in termini di preparare le singole componenti con cui poi assemblerete delle bowls/schiscette/ciotole, o in termini di ricetta fatta-e-finita da riscaldare al bisogno – valutate sempre cosa è trasportabile o meno se preparate schiscette, pensate cosa sarà buono anche freddo e… cosa avrà un’odore terribile una volta aperto (attenzione con cavolfiore e simili!); un buon compromesso può essere prepararvi un paio di “teglie” da scaldare in forno alla sera e gustare ben caldo (sto scrivendo in inverno: trovo che le cose siano comunque più semplici in estate) e un po’ di opzioni da schiscetta se pranzate fuori – anche se il capitolo schiscetta/pranzo take away merita un’altro post!

[NB: è in generale un post piuttosto invernale, si parla molto di forno e per tanti, me compresa, è impensabile accendere il forno così tanto in estate: se volete una summer edition, fatemi un fischio e provvederò!]

Ragionando per “componenti” separate:

  • Carboidrati e verdure:
    • cereali in chicco – tengono benissimo la cottura e sono ottimi cotti e riscaldati avena, farro, orzo, quinoa e riso bianco (riso integrale non di facilissima gestione nella preparazione anticipata, ovviamente ottimo nutrizionalmente parlando): preparatene qualche porzione in una volta, cuocete, risciacquate e conservate in frigorifero conditi con un po’ di olio così che non si attacchino, pronti da aggiungere a zuppe, insalatone o semplicemente da saltare in padella con un buon condimento. Parlando di cereali, infilo il discorso granola di avena: un must da preparare per le colazioni/snack della settimana! O mettete a mollo il grano saraceno per incorporarlo in una ricetta per la colazione (qualche idea qui)
    • Farinacei – controllate la scorta di pane in freezer! Fatto in casa se vi va (siete da sposare) o comprato dove avete trovato un pane buono e giusto, di qualità e adatto alle vostre esigenze: può essere per le colazioni o da scaldare al volo per i pasti, o ricordarsi di tirarlo fuori dal freezer per metterlo in schiscetta!
    • Patate (non le consideriamo propriamente verdure ma più come pane e pasta: cotte al vapore possono poi andare a costituire un’ottima insalata di patate, uova e fagiolini; oppure polpo e patate;) patate dolci cotte al forno stile chips (tagliate a “fette”, spennellate con olio EVO e condite con sale, rosmarino, salvia etc o con paprika, in forno a 180° fino ad adeguato abbrustolimento: deliziose appena fatte, ma anche fredde o riscaldate! Oppure queste, più lunghe da preparare ma garantisco che non ve ne pentirete!); vellutata di patate dolci o zucca e zenzero da riscaldare (come questa, a cui aggiungere legumi o altre componenti e avere un pasto nutriente in un attimo).
    • Verdure (che sì, sono fonte di carboidrati così come di vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibra e gioia per quanto mi riguarda): consiglio di preparare qualche teglia di verdura al forno che poi archivierete in frigo o freezer e potrete aggiungere al volo ai cereali di cui sopra, ad una semplice pasta, ad una frittata, a un filetto di salmone selvaggio o farcirci una piadina da portarvi al lavoro o in spiaggia; i trucchi sono 1) niente assembramenti: lasciate spazio alle verdure sulla placca da forno, altrimenti si “bolliranno” invece di diventare croccanti; 2) conditele in una terrina assicurandovi che l’olio sia ben distribuito (fategli un massaggino con le mani, lo apprezzeranno!) e ricordate che se mettete il sale a inizio cottura, questo estrarrà acqua e quindi serve dove volete “ammorbidire”, come per esempio zucca, patate dolci o per fare le cipolle caramellate; se invece volete un risultato più “croccante”, aggiungetelo solo a fine cottura e solo se serve – per esempio le zucchine mille volte meglio se cotte solo con olio! Il freezer deve essere il vostro migliore amico anche in termini di verdure: a seconda della grandezza, i must secondo me sono piselli, biete o spinaci, funghi (secchi o freschi misti), carciofi, prezzemolo tritato – intendo verdure-e-basta, non “contorni di verdure” conditi… una volta ogni tanto ci possono stare, ma NON considerabili alla pari di un contorno di verdure preparato da voi: l’importante quantitativo di sale aggiunto e oli solitamente non proprio di qualità li mettono nella categoria cibi processati.
    • Frutta – non ha necessariamente bisogno di preparazione grazie al cielo, ma cercate di non mangiare sempre la solita banana: anche qui, variando il più possibile non sbaglierete mai! Assicuratevi di avere frutta per la settimana e se potete incorporatela in qualche preparazione come il crumble di avena, ottimo per colazioni e merende, o se dovete pensare a soluzioni da asporto potete preparare frutta cotta con cannella e altre spezie gradite da accompagnare ad un porridge (caldo cucinato sul momento o overnight) o la mia mela grattugiata da asporto che trovate nei commenti qui.
  • Proteine – qui forse si tratta meno di cucinare in anticipo quanto più di pianificare un minimo le scorte. E doverosa precisazione: le proteine non sono solo carne, uova e fagioli, così come i fagioli non sono solo proteine. Parlo per semplificazioni, non è questa la sede per le disquisizioni dietetiche… se siete confusi a riguardo, chiedetemi pure! Quindi se siete vegetariani no, non dovete per forza mangiare cereali e legumi nello stesso pasto – il nostro organismo non è così scemo; così come se siete onnivori, non deperirete all’istante se non mangiate pollo uova o carne ad ogni pasto, probabilmente mangiate molte più proteine del dovuto. Vale per tutti: non mangiate sempre le stesse cose, variate e dovreste essere a posto – in linea di massima, cercate di incorporare carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto per sfruttare al meglio la sinergia fra nutrienti e per mantenervi sazi per un tempo ragionevole (oltre a ovviamente sempre verdure per i micronutrienti). Sì ci sono millemilamilioni di eccezioni, che chiaramente non posso trattare qui! Quindi per semplicità, parliamo di proteine quando parliamo di pesce, pollo, carne, uova, legumi – ma proteine si trovano anche nei cereali (prevalentemente carboidrati), nei latticini e formaggi (spesso prevalentemente grassi), nei semi e nella frutta a guscio (anche qui, grassi), ma anche nelle verdure… capite quindi che variando, dovremmo essere a posto e coperti!
    • Legumi – oltre ad avere la dispensa ben equipaggiata con i vostri legumi preferiti (lenticchie velocissime da fare, ottime per un ragù vegetale o per il pasticcio al forno, ma anche in insalata se lenticchie nere o decorticate se faticate a digerire i legumi; borlotti o ceci per una pasta e fagioli; tutta la gamma possibile per fare polpette, stufati, zuppe o currys), potete prepararne una pentola già ammollata e cotta (ammollo fra le 6 ore delle lenticchie, alle 24 dei ceci; cambiate l’acqua di ammollo; cuocete con un pezzetto di alga kombu e/o alloro), o una ricetta completa di quelle sotto indicate; anche il tempeh può essere comodo, marinato in salsa di soia e sciroppo d’acero, poi saltato con cipolla è un ottima “farcitura” per piadine o per condire pasta o noodles;
    • Le uova sono, per quanto mi riguarda, il cibo più jolly che ci sia quindi… sapendo che è meglio non abusarne, giocatevele bene! Non sto a dirvi cose ovvie, ma una frittata di verdure si mantiene un paio di giorni e si può mangiare fredda (personalmente ADORO il panino con la frittata), anche se le mie uova preferite sono in camicia – ma sto divagando! Potete preparare uova sode già sbucciate da acchiappare al volo; oppure da aggiungere alla sopracitata insalata con patate e fagiolini – tenete presente che le uova sode sono un po’ più pesanti da digerire, se vi danno problemi preferitele con cotture dove restano più morbide come le uova in camicia con il tuorlo ancora leggermente liquido.
    • Carni varie e pesce: non mi dilungo, perché come sapete non sono un’esperta di preparazioni con carne e pesce e solitamente… le sapete cucinare tutti! Vi dico solo di ragionare in termini di frequenza adeguata e di fare attenzione alla qualità dei prodotti di origine animale: comprate la miglior qualità che vi potete permettere, e se le opzioni sono troppo costose… devo scrivere un altro post in proposito, perché è un argomento importante, scottante e spesso trascurato. Solo due parole su come scegliere: gli affettati sono comodi, veloci e spesso se ne abusa – non andrebbero consumati più di una-due volte a settimana anche se di qualità, quindi cercate di organizzarvi per avere alternative per l’eventuale piadina (dicevamo: tempeh marinato, ma anche straccetti di pollo o omelette, e avocado); cercate di limitare il tonno in scatola e cercate qualche ricetta per includere pesce – anche questo, altro argomento scottante per un altro post!
  • Grassi & Condimenti: da bravi, facciamo quello che tutto il mondo ci invidia (perché all’estero ha costi proibitivi) e condiamo con semplice olio extravergine d’oliva senza complicarci la vita! Detto questo, possiamo usare un po’ di salsine jolly per rendere più interessanti piatti di cereali e verdure: per esempio la salsina di yoghurt per le polpette (io faccio yogurt di capra, senape forte e sciroppo d’acero), o una semplice vinaigrette di olio d’oliva, tahin, salsa di soia, sciroppo d’acero e limone. Mi raccomando, tenete sempre le salsine a parte se si tratta di pranzi take away e aggiungetele solo al momento del pasto: fate scorta di mini-contenitori adatti!

Pian piano aggiungo qui alcune idee per ricette da incorporare nel meal prepping, ovvero ricette buone (forse più buone!) anche riscaldate nei giorni successivi:

  • Torta salata di verdure (potrà fare da pasto, colazione o snack a seconda di gusti e abbinamenti)
  • Pasticcio di lenticchie (shepherd’s pie veg)
  • Pasticcio di cavolfiore
  • Cannelloni ricotta e verdure
  • Polpette vegetali di ogni tipo, perfette come schiscetta con verdure, pane e magari una salsina sfiziosa

Avrete ormai capito che il meal prepping è super-personalizzato e cambia di settimana in settimana e in base a mille variabili – i consigli con cui chiudo sono:

  • un meal prepping efficiente comincia nella testa, dall’inizio della settimana precedente: prendete nota delle idee che vi vengono, createvi una cartella che sia fisica/su file/su instagram di ricette che pensate potrebbero funzionare per voi, compilate man mano la lista della spesa e mettetevi sveglie sul telefono per ricordarvi che cosa mettere in ammollo il giorno prima del meal prepping day;
  • se l’idea di passare un po’ di tempo in cucina vi smonta completamente, cercate di rendere piacevole sia l’ambiente che il momento: una vera svolta per me sono stati i podcast, è incredibile quanto si possa imparare o svagarsi mentre si cucina! Ho a-do-ra-to e mi ha fatto venire una voglia pazza di cucinare di tutto il podcast di Samin Nosrat (la amo) Home Cooking (in inglese); mi piace molto anche Morgana di Michela Murgia e Chiara Tagliaferri. Se avete buoni podcast in italiano da consigliare, fatevi avanti! Io sono dipendente anche dalla Ted Radio Hour, Hidden Brain, How I Built This di Guy Raz, ma vi confesso anche il mio guilty pleasure: guardo e riguardo Grey’s Anatomy che ormai so a memoria, così non mi distrae troppo dal cucinare! Quello che voglio dire è: rendetelo piacevole, il che passa anche dall’avere tutto quello che vi serve pronto a portata di mano prima di cominciare, il che può comprendere anche una tisana o un bicchiere di buon vino!
  • Se questo tipo di approccio vi è nuovo, cominciate con le basi: prima di fare la spesa, sedetevi con carta e penna per fare una checklist della dispensa e controllare di avere gli ingredienti oltre che per le preparazioni, per la settimana: in freezer ci sono pane di scorta e verdura? Ci sono un po’ di fonti proteiche jolly in dispensa – fagioli in scatola, uova, altro in base alle proprie abitudini di consumo? Anche quello della checklist per la dispensa sarà un altro post e un altro downloadable!! Provate a cominciare con un meal prepping base: infornate una granola (che risolverà un po’ di colazioni), nel frattempo mettete a cuocere una pentola di cereali a chicco, preparate una teglia di verdure da infornare (metà cavoletti di Bruxelles, metà patate dolci?) quando tirerete fuori la granola e scegliete “una teglia” di ricetta completa da infornare: cominciamo con una semplice torta salata? O i cannelloni di verdure? Mi raccomando: non sopravvalutatevi e mettete sveglie e timer per ogni cottura!

Fatemi sapere come è andata e quali trucchetti scoprite strada facendo!

Pubblicato da dott.ssa Susanna Villa Dietista Nutrizionista

Dietista Nutrizionista Specializzata in Nutrizione Naturopatica, Cucina Naturale e Cibo Vero! Ricevo in studio a Levanto (SP), Cremona e provincia di Piacenza, lavoro con persone, famiglie, donne in gravidanza, allattamento e menopausa, svezzamento, nutrizione antiaging e fertilità, educazione alimentare, supporto nutrizionale in patologie, ma anche consulenze con aziende e locali per creazione menù particolari (vegetariano - vegano, senza glutine, nutrizionalmente bilanciato), faccio workshop di cucina naturale.

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